Золотые правила и секреты ароматерапии. Verochka.namever02

Эффективные упражнения для рук

При регулярных занятиях в спортзале физическая нагрузка равномерно распределяется на все тело, но особенности телосложения большинства людей показывают, что кроме занятий на тренажерах также необходимо выполнять упражнения для рук.

Эффективные упражнения для рук

Такие упражнения нужны не только мужчинам, которые желают накачать себе рельефные мышцы, но и для женщин, которые хотят иметь хорошую осанку, не стесняться носить одежду с открытыми плечами, а также сделать акцент в своем гардеробе на облегающие футболки и красивые вечерние платья. Также такие упражнения просто необходимы, если постоянный образ жизни связан с сидячей или просто малоподвижной работой.

Виды упражнений для рук

При выполнении таких упражнений для рук, не нужно бояться, что вы перекачаете мышцы, и тогда ваши руки станут очень массивными и похожими на мужские. Ведь для того, чтобы добиться значительного увеличения массы мышц рук нужно очень сильно постараться и постоянно упорно работать не только с гантелями, но и со штангой немаленького веса. Также обязательно нужно соблюдение специальной белковой диеты.

Но если вы очень сильно переживаете, то чтобы сократить такой риск к полному минимуму и сделать руки максимально изящными, упругими и подтянутыми, но не переборщить и не сделать мускулистыми больше, чем нужно, лучше использовать для занятий гантели весом в пару килограмм, а лучше по одному килограмму. Но в таком случае при занятиях необходимо стараться сделать большее число повторений упражнения, чем указывается в рекомендациях. При таких стараниях лишние жировые отложения уйдут, а мышцы обретут приятный, но не массивный рельеф.

Упражнения для рук разделяются на три главных вида:

  • первый тип упражнений влияет на все мышцы, независимо от вида, при этом отлично разогревая их, поэтому такие упражнения чаще всего рекомендуют использовать при разминке;
  • второй тип упражнений для рук развивает бицепс, другими словами, переднюю часть руки;
  • третий тип упражнений оказывает положительное влияние на заднюю часть руки – трицепс, который у женщин является одним из самых проблемных мест.

Поэтому чаще всего тренеры рекомендуют при выполнении упражнений сначала использовать первый тип упражнений, чтобы разогреть мышцы и подготовить их для более серьезного влияния, потом уделить внимание какому-то одному месту – либо передней части руки, либо задней. Они не рекомендуют смешивать разные типы упражнений в одном занятии, а чередовать разработку бицепса и трицепса руки поочередно.

Самые эффективные упражнения для рук

К самым распространенным и эффективным упражнениям для разминки рук относят такие упражнения:

  • стоя, широко расставив ноги на ширине плеч, опустить руки и расслабиться. После пары минут настройки при вдохе медленно поднять обе руки вверх над головой, немного задержать их там и при последующем выдохе также не спеша опустить. Такое упражнение рекомендуют повторить около десяти раз;
  • стоя в том же положении, развести руки в стороны и приступить к вращению разных частей рук. Сначала повращать кистями, потом пустить в дело предплечья, а в самом конце повращать всеми руками от плеча. Вращение происходит вперед и назад, типа «мельницы»;
  • в том же положении стоя, взять в руки маленькие гантели, а при желании можно приступать к таким упражнениям вообще без гантель, руки согнуть и сильно прижать к груди. Затем начать делать резкие выпады ногой, одновременно используя при этом руку противоположной стороны и делая резкие выбросы с таким видом, как будто нужно постараться разбить кулаком невидимую стену. Такое упражнения повторяется около десяти раз;
  • и напоследок, для более эффективной разминки и пока еще мышцы полностью не отвердели, можно поотжаться от стены или непосредственно от пола, стараясь при этом упираться не на ступни, а на согнутые колени, чтобы значительно уменьшить нагрузку. Такое упражнение стоит сделать около десяти раз, каждый раз меняя положение рук. Сначала десять раз отжаться, поставив руки пальцами прямо на ширине плеч, потом проделать то же количество отжиманий, при этом поставив руки немного уже, чем плечи, и уже пальцами внутрь, а завершить нужно десятком отжиманий в положении руки на ширине плеч пальцами немного в стороны.

После такой разминки следуют переходить непосредственно к работе над бицепсами или трицепсами, заблаговременно определившись, какому виду мышц отдать предпочтение при этой тренировке.

Упражнения для рук с разработкой бицепсов проводятся таким образом:

  • ноги расположить на ширине плеч и держать в опущенных руках по небольшой гантельке, повернув руки, сжатые в кулаки, от себя. Затем в как можно более быстром темпе начинать сгибать и разгибать руки с гантелями, делая это каждой рукой по очереди. Это упражнение разрешается делать в два-три подхода, по двадцать-тридцать раз сгибая каждую руку;
  • сидя на скамье или на полу в таком положении, чтобы бедра расположились параллельно полу и создавали с голенями почти прямой угол, взять в правую руку гантель и держать ее таким образом, чтобы ее локоть упирался в бедро немного выше колена. После этого необходимо начать медленно сгибать и разгибать руку, стараясь прочувствовать работу каждой мышцы, и продолжать это до тех пор, пока не почувствуете усталость. После непродолжительного отдыха следует повторить это занятие еще раз.

Как уже было сказано, желательно один день занятий посвятить только одному виду мышц руки, а на следующий день уже можно приступить к разминке второго вида мышц.

Упражнения для рук с разработкой трицепсов проводятся следующим образом:

  • в положении стоя нужно наклониться так, чтобы торс оказался как можно более параллельным к полу, взять в одну руку небольшую гантель, а другой рукой как можно удобнее опереться на скамью. Затем следует верхнюю часть руки прижать к туловищу и начать разгибать и снова сгибать руку, что держит гантель;
  • в положении стоя или сидя, зажать в каждой руке по гантели и поднять их над головой. Затем согнуть руки в локтях и прижать непосредственно к голове. После этого нужно максимально высоко поднять руки, разгибая их при этом до полного распрямления локтевых суставов и медленно возвращаясь к исходному положению. Немного отдохнув, можно повторить подход.

Новые аромастатьи:
Предыдущие аромастатьи:

 

Добавить комментарий