Диета по гликемическому индексу – правила соблюдения

Диета по гликемическому индексу представляет собой простую методику похудения, которая обрела высокую популярность. Для соблюдения диеты по гликемическому индексу требуется взять под контроль поступление углеводов в организм.

Определить соотношение повышения уровня в крови сахара в зависимости от потребления конкретных продуктов способен гликемический индекс (ГИ). Практически все углеводы в организме способны расщепляться до глюкозы и таким образом вызывать кратковременное, но все же повышение в крови уровня сахара.

Показатель ГИ определенного продукта в первую очередь зависит от соотношения углеводов, клетчатки, наличия фруктозы и лактозы, содержания в нем белков и жиров, ну и, конечно же, метода и качества термической обработки.

Суть диеты — заменить простые углеводы на сложные. Именно эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. Внезапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад является причиной ложного голода — поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы откладываются в виде жира на животе и бедрах.

Сложные углеводы работают иначе: медленно усваиваются, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. Именно поэтому эта диета поначалу была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом (для них опасны резкие скачки сахара в крови).

На величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печеного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола).

Обращать наибольшее внимание на качество, а не на количество, углеводов - вот основной принцип диеты по гликемическому индексу. Идея заключается в том, чтобы не мучить себя голодом, а питаться полезными углеводами - прежде всего, цельнозерновыми, фруктами, овощами и бобовыми, а также постными белками и здоровыми жирами. Следует избегать продуктов с высоким ГИ, в частности, выпечки из белой муки, и рафинированных продуктов.

Однако при такой диете могут возникать определенные сложности: например, ГИ моркови может варьироваться от 16 до 92, и ГИ сахара или конфет бывает ниже, чем некоторых сортов картофеля.

Рейтинг различных продуктов

• Лимоны, соя, разные зеленые овощи – менее 15
• Фасоль красная, отруби из риса – 19
• Свежие фрукты, хлеб ржаной, чечевица – 30
• Молочка низкой жирности – 35
• Овсянка, вермишель, горох – 40
• Коричневый рис – 50
• Дыня, бананы, джем – 60
• Манка, белый рис – 65
• Белый хлеб, мюсли, плиточный шоколад, печенье – 70
• Кукурузные хлопья, мед, жареный картофель – 85

Меню диеты на 1 день

Примерное количество ккал в день: 1500.

Ожидаемая потеря веса: Обычно не указывается, но в среднем должна составить 0,5-1 кг в неделю.

Примерное дневное меню:

• Завтрак: Овсяная каша с яблоком и изюмом, обезжиренное молоко, яблочный сок.
• Обед: Овощной суп с ячменной крупой, хлеб из непросеянной ржаной муки, 2 сливы.
• Ужин: Чечевица в томатном соусе с постным мясом и макароны из муки с отрубями, зеленый салат, обезжиренный йогурт.
• Питье: Вода, чай с обезжиренным молоком, травяной чай.

Вы должны стараться пить не менее 8 стаканов жидкости в день, но при этом не более 1 чашки кофе и 2 чашки чая в день (при этом не забывайте помимо черного и зеленого, но и травяные). Если вы страстный кофеман, то можете позволить себе большее количество, при условии отсутствии кофеина в кофе. А вот от газировки стоит отказаться полностью.

Во время диеты по гликемическому индексу в крови будет постоянно поддерживаться стабильный уровень сахара. Этот рацион является отличной профилактикой онкологических заболеваний – ведь в нем содержатся продукты, которые являются природными антиоксидантами. Риски для здоровья от этой диеты минимальные.